Autorin: Barbara Stromberg
Ein Mikro-Workout ist eine kleine Übungseinheit, die nur eine bis fünf Minuten dauert. Ein Muskelberg wird man davon nicht, aber während viele Menschen vergeblich versuchen, 4-stündige Trainingsprogramme zu starten, ist ein Training von nur 5 Minuten pro Tag weitaus realistischer. Und sie sind genau das richtige für untrainierte Freelancer, deren Arbeitsweg mitunter nur wenige Meter lang ist.
Wenn du also an manchen Tagen kaum auf 1000 Schritte kommst, ist diese Idee perfekt für dich.
Werden die Ergebnisse genauso beeindruckend sein wie nach vollem Training? Zunächst natürlich nicht, aber es geht darum, dass du dich auf diese Weise neue positive Gewohnheiten aneignest, die dich vielleicht eines Tages zur Sportskanone werden lassen.
Ebenso einfach kannst du Mikro-Workouts zwei-, drei- oder fünfmal am Tag durchführen und so dein Training über den Tag verteilen. Das Ergebnis ist, dass du zwar viel trainierst, aber auf eine sehr angenehme Weise. Außerdem bleibt dein Stoffwechsel den ganzen Tag über angeregt und leidet nicht unter langen, ungesunden Phasen ununterbrochener, körperlicher Inaktivität.
Aber es gibt ein ähnliches Konzept, das sogar noch effektiver ist. Es besteht darin, das Training in die tägliche Routine einzubauen. Mit anderen Worten: Du verwandelst deine regelmäßigen Aktivitäten in Mikro-Workouts. Das bedeutet zum Beispiel, dass du beim Zähneputzen Kniebeugen machst, beim Warten an der Kaffeemaschine Liegestütze oder beim Ausräumen der Spülmaschine auf den Zehenspitzen läufst.
Diese Art von Training löst das Zeitproblem vollständig. Du musst dein Training nicht „einbauen“, denn du machst es zur gleichen Zeit wie etwas, das du ohnehin tun würdest. Eigentlich ist das viel natürlicher als exzessives, punktuelles Training. Wir sind nicht dazu bestimmt, lange Perioden völliger Inaktivität zu durchlaufen.
Aber können viele kleine Sporteinheiten auch so effektiv wie eine große? Das hängt von deinem Zielen ab. Bei der Gewichtsabnahme ist Kalorienverbrauch gleich Kalorienverbrauch, egal wie die Aktivität verteilt ist.
Für den Aufbau und die Straffung der Muskeln ist oft eine hohe Anstrengung über einen kurzen Zeitraum erforderlich. Sei dir dessen bewusst, denn wenn du dieses Konzept verstehst, kannst du auch ein effektiveres Training in deine regelmäßige Routine einbauen. Seilspringen vielleicht oder Klimmzüge, Hanteln oder ein kleines Zimmertrampolin.
Mikro-Workouts werden oft in Verbindung mit dem Begriff „Kaizen“ genannt. Kaizen ist das japanische Wort für „Verbesserung“ und benennt ein Mindset, bei dem „kleine Änderungen an einem Prozess vorgenommen werden, um große Ergebnisse zu erzielen“. Die Philosophie dahinter ist, dass eine kleine Maßnahme, wenn sie täglich wiederholt wird, zu etwas Großem führen kann.
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